Exercícios físicos atrasam envelhecimento

por : | 0 Comentários | On : 19 de novembro de 2014 | Categoria : Saúde e Bem Estar

Exercícios Físicos retardam efeitos de envelhecimento

Exercícios físicos regulares retardam efeitos do tempo e podem ser feitos em casa

Os inúmeros benefícios dos exercícios físicos regulares já são mais do que conhecidos pela maioria das pessoas, mas, agora, uma nova pesquisa aponta que se exercitar pode ajudar a retardar os efeitos do tempo!
Ser fisicamente ativo pode melhorar significativamente a saúde músculo-esquelética e a saúde em geral, além de minimizar ou retardar os efeitos do envelhecimento, defende uma revisão das mais recentes pesquisas sobre os atletas seniores (com idades entre 65 anos ou mais), publicada no jornal da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (JAAOS).

“Há muito que se presume que o envelhecimento provoca uma deterioração inevitável do corpo e de sua capacidade de funcionar, bem como o aumento nas taxas de lesões relacionadas – tais como entorses, distensões e fraturas – além de propiciar o aparecimento de doenças, tais como obesidade, diabetes, osteoartrite e osteoporose.

Essas pesquisas com atletas seniores sugerem que o exercícios físicos habituais e a nutrição adequada ajudam a minimizar o declínio da saúde articular e óssea, bem como a manter a saúde física geral”, afirma o ortopedista Caio Gonçalves de Souza, médico do Hospital das Clínicas de São Paulo.

“Uma quantidade crescente de evidências demonstra que podemos modular o declínio relacionado à idade do sistema músculo-esquelético. Uma boa parte da deterioração que presenciamos com o envelhecimento pode ser atribuída a um estilo de vida mais sedentário ao invés do envelhecimento em si”, defendem os autores do estudo.

Os efeitos positivos dos exercícios físicos sobre a manutenção da densidade óssea, da massa muscular, da função dos ligamentos e dos tendões e do volume das cartilagens são a chave para a forma física ideal e para a saúde. A literatura recomenda um regime de atividade física combinado para todos os adultos, englobando treinos de força, resistência, flexibilidade e equilíbrio.

O estudo também recomenda a adoção de uma dieta adequada para idosos ativos, no sentido de otimizar o desempenho. Para os atletas de alto nível, recomenda-se uma ingestão diária de proteína de 1,0 a 1,5 g/kg, bem como o consumo de carboidratos de 6 a 8 g/kg (mais de 8 g/kg nos dias que antecedem um evento de resistência). A dieta deve ser individualizada para os idosos de acordo com seu nível de condicionamento ou de invalidez. Deve ser instituída de forma gradual e segura, especialmente para idosos mal condicionados.

“Segundo o estudo, para melhorar os níveis de aptidão e minimizar o declínio da saúde óssea e articular, quando seguramente admissíveis, os pacientes devem ser encorajados a exceder continuamente as recomendações mínimas de exercícios”, informa Souza.

 

Dicas de Exercícios Físicos em Casa

Detalhe, o ideal é fazer duas vezes na semana somente exercícios físicos aeróbios como: caminhada, hidroginástica, bicicleta, etc. Nos dias restantes devem-se fazer exercícios físicos de fortalecimento muscular, sempre acompanhados de um personal trainer com um programa de treinamento individualizado.

É importante ainda que seja feito o controle da frequência cardíaca através do monitor cardíaco, e que a pessoa permaneça pelo menos 50% do tempo total do exercício dentro da frequência cardíaca de treino estabelecida na avaliação física. Ou seja, é fundamental fazer uma avaliação médica detalhada e escolher os exercícios corretos, para que sejam eficazes e cause sensações de prazer e não de dor ou desconforto.

Confira abaixo o programa de exercícios de fortalecimento muscular que podem ser feitos em casa, três vezes por semana:

1) Agachamento com cadeira: Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar. Flexione os joelhos e volte a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.

2) Supino horizontal: Deitado de barriga para cima, segure um bastão ou cabo de vassoura com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.

3) Flexão de Joelhos: Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. Mantenha o quadril estável e trabalhe somente com a articulação do joelho. Para aumentar a carga utilize caneleiras.

4) Rosca direta: Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres de 1, 2 ou 3 kg com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” e 60”.

5) Panturrilha em pé:  Pode ser realizado com um step, em um degrau ou sem nenhum material.Em pé, realize o movimento de flexão plantar. Fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Ao realizar o movimento com material aumenta-se a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

6) Abdominal reto: Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

 

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Foto: Divulgação | Fonte: Sua Dieta e Exame

 

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